У середньому організм людини містить 20-30 міліграм магнію. Однак, незважаючи на настільки малу кількість, магній виконує в нашому організмі цілий ряд важливих функцій: • бере участь у регулюванні центральної і периферичної нервової системи, зменшує нервово-м'язову збудливість, забезпечує внутрішній спокій організму; • бере участь у фосфорному і вуглеводному обміні; • володіє асептичним та судинорозширювальну дію; • стабілізує кісткову структуру; • підсилює перистальтику кишечника, сприяє відділенню жовчі та виведенню холестерину; • необхідний для повноцінного засвоєння деяких вітамінів (В1, В6, С); • бере участь у синтезі білка.
Взагалі магній бере участь у більш ніж трьох сотнях ферментативних реакцій, причому особливо активно — в процесах, пов'язаних з утилізацією енергії, включаючи розщеплення глюкози і видалення з організму відпрацьованих шлаків і токсинів.
При дефіциті магнію в організмі виникають масштабні функціональні порушення. На думку фахівців, навіть 50%-ний дефіцит магнію може стати причиною летального результату.
Симптомами дефіциту магнію є судоми в м'язах і тремтіння, погіршення концентрації, підвищена дратівливість. Порушення в роботі паращитовидної залози і серця теж є наслідком нестачі магнію. Оскільки магній допомагає утримувати в організмі кальцій, за його дефіциту розвивається остеопороз кісток.
Початковими симптомами нестачі магнію є тремор, дратівливість, раптові запаморочення, що супроводжуються втратою рівноваги, м'язові судоми і відчуття поколювання в ногах, випадання волосся, підвищення ламкості нігтів. Такі симптоми виявляються у людей з алкогольною залежністю, а також при великому споживанні кави, чорного чаю, занадто солоних або солодких страв.
Можна провести досить простий тест та перевірити, чи не загрожує вам дефіцит магнію: прийнявши вертикальне положення, напружити всі м'язи і з зусиллям потягнутися. Якщо в щиколотках з'являться хворобливі відчуття, це перший сигнал.
Накопичити в організмі надлишок магнію природним шляхом досить складно, так як його ефективно фільтрують нирки. Іноді він виникає за надмірного прийому магнийсодержащих коштів. Однак, прагнучи відновити магнієвий баланс, не перестарайтеся, так як надлишок магнію шкідливий не менш ніж його недолік. Визначити його самостійно досить складно. Надлишок магнію виявляється в пригніченні рефлексів і посилення гальмівних процесів у ЦНС, але це може визначити тільки фахівець. Видимими проявами вважаються постійна нудота, млявість, тяжка діарея, порушення серцевих ритмів. Найбільше магнію міститься в горіхах, квасолі і всіх насінні бобових; шпинаті, бадиллям буряків, капусти кольрабі, вівсяній крупі, пшеничних висівках, какао, яйцях, сушених абрикосах і чорносливом, салат і кропі.
Основною речовиною, з якої складаються клітини нашого організму є білки, або протеїни. Щоб забезпечити нормальну життєдіяльність організму, запас білків у ньому повинен постійно поповнюватися. Оскільки ми отримуємо з їжею білки, необхідно збалансувати свій раціон, щоб щодобове споживання білків задовольняло потреби людини.
Добова норма білків для дорослих становить 70-150 г, причому половину цієї кількості повинні становити білки тваринного походження. Для зростаючого дитячого організму потреба у тварин протеїнах навіть більше, тому вони мають складати близько 60% денного раціону.
Самими корисними білками вважаються ті, які надходять до нас з м'яса, риби, молока і яєць. Вони містять багато незамінних амінокислот, які наш організм добре засвоює.
Однак білки розрізняються за своїм складом, і не всі з них мають однакову цінність.
Всього в природних продуктах налічується близько 150 амінокислот, які і утворюють протеїни, але людині необхідні лише 20. Вчені з'ясували, що 12 протеїнів організм в змозі синтезувати сам, а от 8 амінокислот він може отримати тільки разом з їжею. Тому такі амінокислоти назвали незамінними.
Біологічна цінність білка, який ми отримуємо разом з їжею, залежить від того, наскільки він багатий цими амінокислотами. Найбільшу кількість важливих амінокислот міститься в яловичині, рибі та сої, тому вони повинні входити в наш повсякденний раціон.
Протеїни розрізняються за ступенем засвоєння людським організмом. З цієї точки зору найбільш корисний яєчний білок, який засвоюється практично повністю - на 92-100%. Білки, що містяться в кислому і свіжому молоці, також відрізняються високою засвоюваністю - наш організм засвоює їх на 80-90%. Цінно також, що ці білки можуть замінити ті протеїни, дефіцит яких спостерігається в даний момент в організмі.
Цінність білків визначається не тільки їх кількістю, але і співвідношенням незамінних амінокислот. До найважливішим із них ставляться триптофан, метіонін і лізин. В ідеалі їх поєднання виглядає наступним чином: 1 : 3, 5 : 5, 5. Найбільш близькі до цього співвідношенню протеїни, що містяться в м'ясі, що є ще одним аргументом на користь його щоденного вживання.
Якщо білків в раціоні не вистачає, то організму доводиться витрачати свої власні амінокислоти. Першими страждають м'язи, звідки вилучається протеїн. Цим пояснюється, чому люди, в раціоні яких недостатньо амінокислот, втрачають сили і виглядають слабкими і виснаженими.
Особливо важливо повноцінне надходження білків в організм у період росту дітей. При дефіциті білка це може викликати дефекти в їхньому фізичному і розумовому розвитку.
Основою схуднення є раціональне харчування, щоб забезпечити всі потреби організму в білках, жирах і вуглеводах, вітамінах і мікроелементах. Існує ряд продуктів, які допомагають схуднути і спалювати в організмі жир.
Одним з таких продуктів є курячі яйця - найбагатше джерело кальцію, цинку, заліза, вітамінів В6, В12, А і К, а також лютеїну, який незамінний для зору. Бажано, звичайно, щоб ці яйця від курей, які містяться у природних умовах і харчувалися природним кормом.
Доведено, що пара яєць на сніданок допомагає не відчувати почуття голоду протягом тривалого часу. Щоб зберегти всі корисні властивості яєць, їх треба варити некруто. Незважаючи на свою низьку калорійність (70 ккал), яйця допомагають довше зберігати відчуття насичення, ніж інші продукти з аналогічною калорійністю.
Авокадо прийнято вважати «жирним продуктом». Дійсно, в авокадо міститься багато жирів, але всі вони дуже корисні для нашого організму. Авокадо - справжнє джерело мінералів, мікроелементів і вітамінів. Його можна вживати і самостійно, і в суміші з часником, цибулею, помідорами, солодким перцем, скибочки авокадо можна додавати в бутерброди, салати, омлети і пр.
Авокадо допомагає підтримання в організмі потрібного рівня гормонів, що сприяє нарощуванню м'язової маси і спалювання жиру. Крім того, авокадо допоможе стримати апетит, так як створюється відчуття ситості.
Завдяки своїй структурі авокадо є ідеальним компонентів густих соусів і різноманітних заправок до овочевих і фруктових салатів.
Тим, хто прагне схуднути, ні в якому разі не варто відмовлятися від споживання м'яса. Слід уточнити: м'ясо повинно бути нежирних сортів (яловичина, кролятина, нежирна свинина, індичка і курка без шкіри).
В ідеалі тварини повинні бути вирощені на природному кормі, тоді, наприклад, в яловичині рівень омега-3 кислот і вітаміну Е в три рази вище та є ще й інші корисні інгредієнти, які допомагають нарощувати м'язову масу і одночасно спалювати жир.
М'ясо можна варити, готувати на пару, запікати, тушкувати, але не смажити. Завдяки м'яса ви будете отримувати необхідну енергію для інтенсивних тренувань з метою корекції ваги.
Будь-які горіхи, хоча і вважаються жирною їжею, допомагають зменшити апетит і підтримувати рівень гормонів, що сприяє спалюванню жиру. У горіхах міститься багато мінералів, вітамінів і антиоксидантів. Горіхи потрібно вживати не смаженими, а в свіжому вигляді, причому різних видів. Сьогодні самими доступними видами горіхів є волоські горіхи, арахіс, фундук, фісташки, мигдаль та ін
Горіхи можна використовувати для перекусу, так як вони добре втамовують голод, додавати в салати і сир.
Для схуднення дуже корисні ягоди - будь-які, які ростуть у вашій місцевості. Поряд з жиром вони допоможуть позбавитися від анемії, авітамінозу, проблем з судинами.
Погодьтеся, було б просто здорово, якщо б для збереження краси шкіри вистачило лише одного живильного крему. І ніяких тобі дієт і доглядають процедур! Але і тут є свої мінуси, наприклад, те, що ми б напевно не дізналися про такі чудові речі, як пластична хірургія, косметологія. Запам'ятайте: якісна доглядає косметика здатна забезпечити шкіру поживними речовинами, але от замінити збалансоване харчування їй не під силу.
Сяйво шкіри - це пряме відображення здорового організму, а тут креми, на жаль, безсилі. Здоровий організм - запорука краси вашої шкіри. Так давайте розглянемо шість порад, як зберегти внутрішню і зовнішню красу.
1. Ніякого одноманітності! По максимуму збагачуйте свій раціон різноманітними продуктами з метою забезпечення організму добовою дозою всіх необхідних вітамінів і мінералів.
2. Пам'ятайте: різні фрукти і овочі уповільнюють старіння шкіри. Антиоксиданти, що містяться в них, активно борються з негативним впливом. Максимальна доза антиоксидантів міститься в кольорових фруктах і овочах: чорниці, червоному винограді, цитрусових, шпинаті, дині. І ще один нюанс: сирі фрукти і овочі зберігають більше антиоксидантів.
3. Час від часу балуйте себе рибалкою. Намагайтеся їсти більше риби, особливо корисні лосось, сардини, тріска, форель.
4. Спробуйте трохи протриматися на середземноморській дієті. Вона, як жодна інша, багата оливковою олією і оливками.
5. Намагайтеся їсти більше всілякої зелені. Обов'язково включіть в свій раціон пару порцій зелених овочів-антиоксидантів. Адже всім знайомий шпинат, листова капуста, цикорій мають у своєму складі магній. А він здатний зняти напругу і при цьому допомагає зберегти стрункість, що важливо, особливо для жінок. Крім того, зелені овочі містять достатню кількість води, так що ваша шкіра добре зволожена.
6. Введіть у свій раціон більше сирих продуктів. Зовсім необов'язково переходити на сыроядение повністю, але пам'ятайте, що в процесі нагрівання овочі втрачають значну частину корисних властивостей. Всім нам відомо зі шкільних занять з хімії, що при нагріванні спостерігається реакція окислення і виродження. Так що в процесі готування продукти втрачають своїх поживних речовин і антиоксидантів, а ось зміст таких непотрібних нікому вільних радикалів, навпаки, збільшується.
